Algumas dicas :

Regra padrão faça 4 series com 8 ou 6 repetições com carga máxima.

Faça exercício concentrado.

Intervalo entre as repetições de até 30 seg.

Intervalo de uma serie para outra de até 1 min.

Tudo isso associado a uma dieta metabólica muito dedicação e descanso.

lembre-se

treino + descanso + alimentação = [...]