1° PASSO:
CORTE OS CARBOIDRATOS

O principal para perder gordura é controlar a quantidade de calorias. Consumindo menos do que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e perder peso. Os carboidratos acarretam na liberação de um hormônio chamado insulina, que estimula o apetite e pode atrapalhar a queima de gorduras. Então, o seu primeiro passo é cortar as porções de carboidratos em 50% (o que inclui a CERVEJA). Isso irá limitar a secreção de insulina na corrente sanguínea.

Isto significa:
# Meio copo de suco de laranja ao invés de um copo cheio
# Metade da quantidade de pão usualmente ingerida no café da manhã
# Metade do arroz, feijão e batatas do almoço
# Metade da quantidade de pizza, macarrão e massas do jantar

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
1 grama de carboidratos equivale a 4 quilocalorias.
Um adulto de 90 kg comendo 3,3g de carboidratos por quilograma de peso corporal irá eliminar, aproximadamente, 300g de carboidratos por dia de sua dieta.
Isto equivale a 1.200kcal por dia e a 16.800kcal em duas semanas.

2° PASSO:
PROTEÍNAS ‘MAGRAS’

Você quer ganhar músculos e, no mínimo, manter o que já tem. As proteínas ajudam tremendamente em ambos os objetivos. Quando você diminui a ingestão de calorias, o risco de perder massa muscular aumenta. Uma forma de manter a ingestão adequada de proteínas é escolher as fontes protéicas mais “magras” possíveis.
Isso significa que elas devam conter o mínimo de gorduras e carboidratos em relação a outras fontes protéicas.
Compare um peito de frango com uma coxa. Geralmente o peito terá 187kcal, enquanto a coxa terá 287kcal, tendo a mesma quantidade de proteínas.

Fontes “magras” de proteínas são:
# Claras de ovos
# Peixes, com exceção de algumas variedades, como salmão e truta
# Peito de peru possui aproximadamente a metade das calorias da carne moída para uma mesma quantidade
# Queijos que sejam isentos de gorduras
# Peito de frango sem pele
# Suplementos protéicos: geralmente isentos de gorduras, deliciosos e fáceis de se preparar. Compõe a maneira mais fácil de assegurar a quantidade mínima de proteínas sem exceder nos carboidratos

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
As fontes de proteínas “magras” irão eliminar aproximadamente 40g de gorduras por dia de sua alimentação.
Como cada grama de gordura equivale a 9kcal, isso significará 360kcal por dia e 5.040kcal em duas semanas

3° PASSO:
TREINE E DEPOIS COMA

Ficar definido e musculoso não é tão simples como apenas comer menos. Você precisa preservar sua musculatura durante este processo. Se treina com intensidade, pode até ganhar músculo, desde que seu corpo tenha os nutrientes que necessita. Já que a musculatura ajuda na queima de gorduras por acelerar o metabolismo, neste cenário a refeição pós-treino torna-se um fator crucial.
Durante o treino, na realidade, está colocando seu organismo em estado catabólico, o que pode ocasionar uma grande destruição de musculatura. Consumindo carboidratos e proteínas o mais rápido possível após os treinos, ajudaremos a bloquear o catabolismo desencadeado.
Neste passo você estará adicionando calorias a sua dieta, ingerindo um pequeno “shake” pós-treino que contenha 20g de proteínas e 40g de carboidratos.

Refeição Pós-Treino:
# 1 medida (20g) de Whey-Protein com 1 copo (300ml) de leite desnatado e 1 banana

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Apesar de estarmos adicionando calorias com este passo, a refeição pós-treino contém aproximadamente 240Kcal. No fim das contas, a aceleração ocasionada no metabolismo irá ajudar a metabolizar algumas calorias.

4° PASSO:
INGIRA MAIS VEGETAIS

No primeiro passo orientamos a diminuição do consumo de carboidratos para diminuir as calorias e a secreção de insulina. Para ajudar a cortar o apetite um pouco mais, aumente a ingestão de carboidratos ricos em fibras. Isso ajuda a manter-se satisfeito sem aumentar a quantidade de calorias consumidas diariamente. Em três copos de repolho temos apenas 45kcal, o que é equivalente a um ou dois quartos de um chocolate tradicional.

Consuma 1 a 2 copos de qualquer um destes vegetais ao menos em três refeições:
Brócolis
Couve-Flor
Repolho
Berinjela
Vagem
Cogumelos
Espinafre
Abóbora
Abobrinha

5° PASSO:
DIVIDA O TREINAMENTO

Culturistas de ponta dividem o treino diário em duas sessões, separando o treino aeróbio (‘cárdio’) do com pesos. A idéia central neste procedimento reside no fato que, realizando duas sessões separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivéssemos treinado tudo em apenas uma sessão. Um adulto de 90kg pode chegar a queimar 800kcal em uma sessão intensa de ‘cárdio’ e, dividindo em duas sessões, conseguirá treinar cada conteúdo em maior intensidade e, com isso, queimará mais calorias.

Implemente os seguintes procedimentos:
- Faça o ‘cárdio’ pela manhã, antes de se alimentar, por 45 minutos*.
- Utilize o treinamento intervalado. Por exemplo: 2 minutos em alta intensidade
por 1-2 minutos em baixa intensidade.
- Realize os treinos de musculação com durações de 45 a 60 minutos no máximo.
- Treine cinco dias por semana.

* Nota do Prof. Benito Olmos - Apesar da realização dos exercícios aeróbios em jejum ser uma prática amplamente utilizada por atletas de culturismo, alguns estudos têm demonstrado que a ingestão, antes destas sessões, de doses de 20g a 40g de aminoácidos, produzirão maior queima de gorduras e preservação de massa magra do que o treinamento aeróbio em jejum total.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Queimando 800 kcal por intermédio do ‘cárdio’, adicionado a 100kcal por dia
advindas da aceleração do metabolismo, teremos um total de 900kcal por dia,
4.500kcal por semana (5 treinos) e 9.000kcal em duas semanas.

6° PECADO:
DIVIDA EM PORÇÕES MENORES

O campeão do Arnold Classic, Jay Cutler, é um dos grandes seguidores do aumento do número de refeições. Ao invés de apenas comer menos e executar o cárdio por longas horas, Jay prefere dividir suas refeições em um maior número: 8. “Cada vez que você come, seu metabolismo é acelerado. Então, comer a mesma quantidade de 4-5 refeições em 7 ou mais, irá ajudar a definir. Especialmente se você está consumindo menos calorias do que o usual”, afirma Jay.

Aqui vai um dia de dieta, segundo Jay:
1ª refeição: coma a metade da quantidade de carboidratos
usualmente consumida após 30 a 40 minutos de cárdio.
2ª refeição: metade da porção usual de carboidratos.
3ª refeição: metade da porção usual de carboidratos.
4ª refeição: refeição pós-treino (veja o 3° passo).
5ª refeição: divida o seu típico almoço em duas partes.
6ª refeição: duas horas após a última refeição coma a segunda metade.
7ª e 8ª refeições: repita a 5ª e 6ª com um intervalo de 1-2 horas entre cada refeição.

Nota: Apesar de consumir 8 refeições, você não estará aumentado seu consumo calórico. Pois estará consumindo a mesma quantidade de alimentos. Eles apenas estarão divididos em mais refeições.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Alguns estudos demonstram que este procedimento de comer mais vezes pode aumentar seu metabolismo em 3% quando comparado com o tradicional hábito de três refeições diárias.
Um adulto médio irá queimar, em conseqüência disso, de 60-80 kcal a mais por dia, o que representará aproximadamente 1.200 kcal em duas semanas.

7° PECADO:
CHÁ VERDE

Uma outra forma de acelerar o metabolismo é a utilização de suplementos que contenham o extrato de chá-verde (green tea extract), tais como o Hidroxycut, Xenadrine, Labrada Charge e EAS Thermo DinamX. Um estudo demonstrou que o green tea pode aumentar o metabolismo em até 4%, o que trará benefícios óbvios para a perda de peso e diminuição de gordura corporal.

Ingira 50-90mg de extrato de chá verde três vezes ao dia.

Nota do Prof. Benito Olmos – Caso não encontre os suplementos citados, podemos utilizar o chá propiamente dito. O pó para o preparo do “green tea” pode ser obtido em lojas de produtos naturais. Esta é uma variedade de chá extremamente popular na Inglaterra e EUA e consumi-lo na forma de chá será mais acessível e trará outros benefícios, já que estes chás são excelentes fontes de antioxidantes.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Para alguém que gasta 3.500kcal por dia, o “green tea” irá adicionar umas 140kcal extras por dia. Isso representará 1.960kcal em duas semanas.

8° PECADO:
FIQUE ATENTO

Quando você corta os carboidratos e come apenas as proteínas “magras”, a chance de ser tentado a realizar um ataque a geladeira cresce desproporcionalmente. Para evitar esta tentação, que sabotará todos os seus esforços, tente aumentar a ingestão de líquidos. É o conselho da atleta de fitness profissional Kelly Ryan para diminuir a fome. Com menos alimentos no estômago, você precisará de algo preenchendo este vazio. Ela sugere água e refrigerantes Diet. Kelly também acredita na utilidade dos BCAA’s, demonstrada em estudos, de prevenir a queima de musculatura. Experimente utilizar 4g antes e depois dos treinos.

9° Passo:
AUMENTE O VOLUME DA MUSCULAÇÃO

A dieta e os exercícios aeróbios são a base para a perda de gordura, mas isso não significa que a musculação não possa ajudar. Além de manter a musculatura, o que manterá o metabolismo elevado, algumas pequenas modificações no treino de musculação poderão ajudar a queimar uma grande quantidade de calorias. Para isso, irá aumentar o volume de treinamento em musculação, ou seja, o número de séries e repetições. “Quando estou em preparação para um campeonato, modifico três coisas no treino”, explica Jay Cutler. “Aumento minhas repetições para 12, diminuo meus intervalos entre as séries para 30-60 segundos e faço mais séries para cada parte corporal. Isso queima mais calorias que meu treino anterior e posso ver a diferença em poucos dias.”

Para usar esta idéia faça o seguinte:
- 30 segundos de intervalos entre as séries para musculaturas menores (braços, ombros, panturrilhas e abdominais) e 40-60 segundos para as maiores.
- 10-12 repetições por série e até 15 na última série de cada exercício*
- Aumente o número total de séries em 20-30%. Por exemplo, caso atualmente você faça 8 séries no total para o bíceps, passe a fazer de 10 a 11 séries.

Nota do Prof. Benito Olmos – Diversos autores e especialistas, dentre eles eu, recomendam a utilização de séries de no mínimo 20 a 30 repetições para produzir um maior aumento do gasto calórico e aceleração do metabolismo.
Entretanto, é muito comum atletas como Jay Cutler realizarem 12 repetições em cada exercício utilizando métodos como biséries e triséries. Nestes métodos de intensificação, dois ou três exercícios são feitos em seguida para, então, ser executado o intervalo de descanso. Nestes casos, ele terá executado 24 repetições em seguida na bisérie e 36 repetições na trisérie.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
O aumento de volume no treinamento irá adicionar cerca de 120kcal extras por treino. Isso representará 1.200kcal em duas semanas com cinco treinos por semana.

Conclusão
De acordo com os cálculos, seguindo estes 9 passos você terá queimado aproximadamente 35.120kcal extras em duas semanas. Levando em consideração diferenças individuais de metabolismo e algumas prováveis derrapadas, você certamente terá perdido 5 kg em duas semanas.

Por Chris Aceto
Tradução e Versão: Prof. Benito Olmos
Original: Muscle&Fitness 64(11):137-140, 2003

Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 05)