Entenda como os nutrientes presentes nas nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, amendoim e outras frutas podem contribuir para a melhora do desempenho físico
Prof . Dr. Carlos Alberto da Silva
Doutor em Ciências Fisiológicas pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP).
Atualmente é professor titular do Programa de Pós-graduação em Fisioterapia da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade Metodista de Piracicaba
O hábito de praticar atividades físicas vem se consolidando e permite o crescimento no mercado dos suplementos nutricionais compostos, cuja utilização é de extrema importância nas diferentes modalidades esportivas, principalmente naquelas consideradas de intensidade elevada como a musculação. Ao pensarmos em suplementação nutricional, temos que pensar no aumento e na disponibilidade das fontes energéticas indispensáveis para o progresso nos treinamentos.
Vamos nos ater aos princípios básicos que regem uma dieta adequada, que devem atender às necessidades decorrentes do maior consumo de energia. Dependendo de fatores como o tempo e a intensidade da atividade física, o gasto energético pode atingir até mil calorias adicionais ao gasto calórico diário, sendo necessário manter uma correta proporção entre os nutrientes considerados energéticos (carboidratos, gorduras e proteínas), ou seja, numa dieta para indivíduos fisicamente ativos, cerca
de 60% das calorias consumidas diariamente devem ter origem nos carboidratos, 25% nas gorduras e 15% nas proteínas. Em alguns casos específicos, quando se busca uma supercompensação (aumento dos estoques) de glicogênio muscular, por exemplo, pode-se aumentar a proporção
dos carboidratos para até 80% ou mais, diminuindo proporcionalmente
a quantidade das gorduras, mas por períodos determinados.
Aumentando o metabolismo energético e o gasto calórico, há também
aumento na demanda de vitaminas que participam como co-fatores enzimáticos nas mais variadas reações metabólicas de degradação e síntese de glicogênio/glicose, proteínas/aminoácidos ou gorduras/ácidos graxos.
Algumas necessidades específicas de nutrientes relacionadas com a atividade física também podem ser alcançadas com uma alimentação que privilegia alimentos ricos em proteínas de elevado valor biológico, em ferro (evitando a anemia, muito comum em atletas), em vitaminas antioxidantes (C e E, já que a produção de espécies reativas de oxigênio é aumentada) e sais minerais (perdidos durante a transpiração).
A alimentação de um atleta deve ser balanceada para que não falte nenhum nutriente devido ao desgaste físico. No cardápio de um esportista não deve faltar: alimentos fontes de carboidratos (pães, massas, cereais, biscoitos, batatas, arroz) que ajudam na reposição da energia gasta durante a atividade física; alimentos ricos em proteína (carnes em geral, leguminosas, ovos, leites e derivados), que auxiliam na manutenção e no aumento da massa muscular; alimentos fontes de gorduras (óleo vegetais), que ajudam no fornecimento de energia e na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
Outro ponto importante é que devemos dar preferência às gorduras monoinsaturadas que reduzem os níveis de LDL-colesterol (colesterol ruim) no sangue (abacate, azeite de oliva e óleos vegetais de canola e soja) e pelas poli-insaturadas que diminuem os níveis de triglicerídeos (peixes de água fria como salmão, atum, sardinha, truta e bacalhau; e também óleos vegetais, como o de soja, o de milho e o de girassol).
Dentre os cientistas atuantes na área esportiva, não há dúvidas quanto à necessidade de suplementação concomitante ao aumento na prática esportiva, porém, devemos dar uma especial atenção ao consumo de vitamina C, proporcionando uma melhor resposta imunológica e antioxidante; de vitamina E, que aprimora a ação antioxidante, além de uma ingestão adequada de alimentos que contenham: cálcio, cobre, ferro, fósforo, magnésio, potássio, selênio, vitamina E, Vitaminas do Complexo B e Zinco.
Frente à importância destes agentes nas funções orgânicas, muitas pessoas buscam fontes naturais para obtenção desses nutrientes ou até buscam a ingestão de alimentos que possam suprir o aumento nas necessidades orgânicas.
Dentre as diferentes opções nutricionais destacam-se as frutas oleoginosas, que constituem um complemento alimentar muito nutritivo, merecendo destaque as nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, macadâmia e amendoim que são frutas ricas em vitamina C, complexo B, potássio, cálcio, fósforo e ácido fólico. No aspecto nutricional, as nozes, por exemplo, são famosas por conter uma grande quantidade de vitamina E, potássio
e proteína vegetal. Já a castanha-do-pará fornece o selênio, que é antioxidante, além de magnésio e ácido graxo ômega 3, elementos benéficos para a saúde. Avelãs e amêndoas também são ricas em potássio e vitamina
E, e contêm boas quantidades de cálcio. Já amendoim, amêndoa e
pistache são boas fontes de proteína e não devem faltar na alimentação de
quem não come carne.
O zinco, presente especialmente na castanha-do-pará e de caju, tem papel fundamental na produção de glóbulos brancos; o magnésio, encontrado na maioria dessas castanhas, ajuda a controlar a pressão e a reduzir sintomas
da tensão pré-menstrual; sem falar no potássio, que atua no desenvolvimento dos músculos. Estas sementes fornecem ainda gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas vitais para o funcionamento do organismo, têm ação antioxidante, equilibram o colesterol e contribuem para evitar a formação de placas de gordura nas artérias, protegem o sistema cardiovascular, aumentam a imunidade e o bom colesterol (HDL), promovem melhora na inflamação, aceleram a cicatrização e contribuem para a beleza da pele e dos cabelos por serem ricas em ômega-6. Dê preferência às que vêm com a casca, pois é dessa forma que seus nutrientes são preservados. Mas nem tudo é beneficio, mesmo sabendo-se que o consumo controlado destes alimentos pode promover resultados positivos para a melhora na disposição física e desempenho esportivo, a recomendação é que elas sejam ingeridas de forma controlada, pois são fontes de gordura. O segredo está na quantidade. O excesso pode levar ao ganho de peso, devido ao alto teor calórico, e promover prejuízos ao organismo por acúmulo de ácidos graxos no sangue. Por exemplo, um consumo moderado pode ser conseguido ingerindo uma castanhado- pará e duas castanhas de caju ou duas nozes. Deve-se lembrar que a quantidade varia de indivíduo para indivíduo e depende de fatores como o objetivo a ser alcançado.
Veja na tabela o alto teor calórico de pequenas porções destas castanhas. Neste sentido, os praticantes de atividade física ainda têm nos suplementos comercializados a melhor opção.
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Fruta |
Constituição |
Calorias |
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Castanha -do -Pará |
Selênio, magnésio e vitamina E, magnésio e ômega 3 |
10 unidades contém 300 calorias |
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Pinolli (pinhãozinho do mediterrâneo) |
Contém proteínas e gorduras poliinsaturadas |
100gr contém 656 calorias |
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Avelãs |
Contém fósforo e potássio e vitamina E e cobre |
10 unidades contém 68 calorias |
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Nozes |
Contém vitamina E, potássio e complexo B e ácido elágico |
10 unidades contém 330 calorias |
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Castanha de Caju |
Contém fósforo, ferro e vitamina E |
10 unidades contém 166 calorias |
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Pistache |
Contém vitamina A e complexo B, proteínas e sais minerais |
10 unidades 40 calorias |
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Pecan |
Contém vitamina A e C, sais minerais e aminoácidos |
100gramas contém 650 calorias |
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Castanha portuguesa |
Contém potássio e proteínas. |
10 unidades contém 200 calorias |
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Macadâmia |
Contém cálcio, fósforo, ferro, potássio e vitamina do complexo B |
10 unidades contém 200 calorias |
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amêndoa |
Contém cálcio, fósforo, potássio, zinco, vitaminas E e complexo B |
10 unidades possuem 129 calorias |