Rosca bíceps na polia superior

Otimize seu treinamento de braços com este movimento de tensão constante

Por Michael Yessis. PhD.

Tradução: Prof. Benito Olmos

Execução:

Posicione o banco reto em frente a uma polia ajustável a aproximadamente 1 metro de distância da coluna de peso.

Ajusto a polia para que esta esteja também á 1m de distância acima do nível do branco e conecte uma barra reta ao cabo.

Deitado em posição supina (costas apoiadas no banco) com os pés devidamente apoiados contra o solo, segure a barra com uma pegada supinada, em uma largura aproximadamente igual á largura dos ombros, estando os braços quase que completamente estendidos e posicionados verticalmente em relação ao banco.

Inale e retenha a respiração enquanto flexionada os cotovelos até atingir um ângulo igual ou superior perpendicular ao banco.

Ao atingir o ponto de máxima flexão do movimento, retenha a contração nesta posição por aproximadamente 1 a 2 segundos, exalando durante o retorno á posição inicial, que deve ser executada de forma lenta e controlada.

Seu corpo e braços devem estar durante toda a execução do movimento, evitando que estas realizem movimentos compensatórios em qualquer fase do exercício. Mantenha a cabeça apoiada no banco durante toda a execução e concentre sua visão no teto.

Dicas:

Mantenha os braços perpendiculares ao banco durante todas as fases do movimento, movendo apenas os antebraços. Caso desloque os braços em direção ao tronco, estará envolvendo o grande dorsal neste exercício e outros músculos que ajudarão o movimento, o que vai diminuir o trabalho e, consequentemente, o desenvolvimento do bíceps.

Você deve iniciar o movimento com o cabo exercendo tensão sobre sua musculatura, pois o bíceps é um músculo que atua em duas articulações (ombros e cotovelos) e por intermédio desta tensão inicial ele será requisitado para auxiliar o deltóide anterior na estabilização posição dos braços, produzindo maior tensão no bíceps durante a execução deste movimento.

A pegada supinada, sugerida neste exercício, produz grande ativação do bíceps e do braquial. Caso deseje enfatizar o trabalho do bráquio-radial, utilize a pegada pronada (palmas apontadas para cima), por este posicionamento irá recrutar em maior amplitude o bráquio-radial.

Como em qualquer exercício, não utilize pesos excessivos, pois estes apenas irão contribuir para a perda da execução técnica do movimento, acarretado em um desenvolvimento sub-máximo.

Musculatura envolvida