Flexão de joelhos sentado

Complemente seu treinamento com este excelente movimento para os posteriores de coxa

Por Michael Yessis, phD

Tradução: Prof. Benito Olmos

Execução: Antes de sentar no equipamento, ajuste o banco em uma posição em que seus joelhos estejam á frente da almofada de apoio para as coxas de tal forma que esta não faça contato com os joelhos.

Se o equipamento permitir, ajuste a posição do apoio para os pés, que devem estar imediatamente acima de seus calcanhares.

Segure as manoplas que usualmente estão localizadas sobre a almofada de apoio para as coxas, buscando estabilizar seu tronco e quadril.

Inale um pouco mais que o usual e retenha a respiração enquanto flexiona os joelhos até atingir um ângulo ou superior a 90º.

Ao atingir o ponto de máxima flexão do movimento, retenha a contração nesta posição por aproximadamente 1 a 2 segundos, exalando durante o retorno á posição inicial, que deve ser executada de forma lenta e controlada.

Posicione-se as pontas de seus pés ligeiramente para baixo na posição inicial e mantenha os pés nesta posição durante todo o movimento.

Dicas: Para evitar estresse excessivo nos joelhos, evite que eles estejam totalmente estendidos no início do movimento. Ajuste o apoio de pés para que seus joelhos, na posição inicial, estejam sempre ligeiramente flexionados.

Seus joelhos devem mover com total liberdade. Para isso, nunca posicione a almofada de apoio para as coxas sobre seus joelhos, pois isso irá limitar a amplitude e o conforto do movimento.

Previna a tendência de seu corpo e pernas deslizarem para frente no início do movimento pressionado seu corpo para trás com a ajuda da manopla localizada sobre a almofada de apoio das coxas.

Mantendo as pontas dos pés apontadas para cima, você irá recrutar a musculatura da panturrilhas, especialmente os gastrocnêmios. Caso queira isolar o movimento nos posteriores da coxa, mantenha as pontas dos pés apontadas para baixo o máximo possível, porém não contraia suas panturrilhas em excesso para obter este posicionamento.

Se as pontas de seus pés apontam para fora ou para dentro no final do movimento, indica que existe desequilíbrio de força entre o bíceps femoral (que aponta as pontas dos pés para fora) e o semimembranoso e semitendinoso, que apontam as pontas dos pés para dentro. Para restabelecer o balanço de força entre estas musculaturas, mantenha as pontas dos pés apontadas para o lado oposto ao que elas naturalmente finalizam o movimento.

Musculatura envolvida

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