Treino para peito

O SUPINO INCLINADO

O exercício habitualmente denominado “supino superior” é hoje considerado o mais importante para o desenvolvimento dos músculos peitorais. Houve um tempo em que o verdadeiro SUPINO (expressão oriunda de “supina”, que designa a posição do corpo deitado em decúbito dorsal, paralelo ao solo) era o exercício mais usado. Ainda é, mas a maioria dos bodybuilders está preferindo praticar o Supino Inclinado nas versões com barra e halteres. Há também as máquinas, atualmente bastante desenvolvidas nos aspectos de conforto, funcionalidade e biomecânica.

PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES ATIVADOS

Este exercício trabalha todas as fibras do peitoral maior, em especial a porção superior, como agonista. Atuam como importantes sinergistas o deltóide anterior, o tríceps (principalmente a cabeça longa) e o serrátil anterior.

TÉCNICA DO MOVIMENTO

Selecione um par de halteres que lhe permita executar corretamente o número de repetições propostas. Acomode-se em um banco cuja inclinação não seja superior a 50 graus, para que o trabalho não recaia demais sobre os deltóides. Com os halteres erguidos e os cotovelos estendidos, inspire profundamente, flexionando ao mesmo tempo os cotovelos, descendo verticalmente e levando os halteres ligeiramente para os lados. Quando atingir o ponto de máximo alongamento, retorne à posição inicial, de forma mais rápida, expirando.

VANTAGENS E DESVANTAGENS DOS HALTERES SOBRE A BARRA E AS MÁQUINAS

Neste exercício, a grande vantagem dos halteres é que eles permitem a realização dos exercícios de forma que se adaptem melhor às alavancas ósseas e à estrutura óssea do praticante. Assim, por exemplo, é possível fazer uma pronação e desenvolver os halteres girando os punhos. A desvantagem é o desconforto e a dificuldade em alçar os halteres para realizar o movimento. Atletas mais fortes ou veteranos utilizam às vezes pesos tão grandes neste exercício, que necessitam da ajuda de dois parceiros a fim de colocar ou tirar os pesos das suas mãos.

CARGAS, SÉRIES E REPETIÇÕES.

A regra básica é não iniciar utilizando cargas muito elevadas. À medida em que o praticante for dominando a técnica e sentir “pegar”, pode aumentar o peso, mas sempre de forma a manter o controle sobre o movimento. Normalmente, as programações de treinamento incluem outros exercícios para os peitorais, mas o Supino Inclinado pode ser usado como único exercício, principalmente quando houver uma deficiência no desenvolvimento das fibras superiores dos peitorais. Neste caso, o número de séries executadas deve ser maior (em torno de 8 a 10). Quanto ao número de repetições, por consenso, a média de 10 é a melhor para hipertrofia, podendo-se iniciar com 15 ou 20 na primeira série e aumentar a carga, finalizando com apenas 6 ou 5 repetições na última série.

PROGRAMANDO O TRABALHO DE PEITORAIS

Um exemplo de programa para peitorais:

EXERCÍCIO 1 SÉRIES REPETIÇÕES

Supino Inclinado com Halteres 3/5 12-08

EXERCÍCIO 2

Supino Reto com Barra 3/5 10-08-06-06-06 *

EXERCÍCIO 3

Pulley Cruzado (cross over) 3/5 15-10

EXERCÍCIO 4

Pullover (opcional) 3/5 12-10

*Séries em “Pirâmide”, aumentando a carga a cada série e reduzindo o número de repetições.

ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE O PROGRAMA ACIMA

No Exercício 1, trabalham-se principalmente as fibras superiores do peitoral. No Exercício 2, nosso grande conhecido, o SUPINO RETO, solicita-se todas as fibras do peitoral, em especial as médias. No Exercício 3, a ação incide mais sobre as porções inferior e lateral dos peitorais. Finalmente, o Exercício 4, dado como opcional, trabalha tanto o peitoral quanto o grande dorsal e tem fama de “abrir” a caixa torácica. Excelente quando a divisão do treino é Peito, seguido de Costas.
FREQÜÊNCIA SEMANAL

Para UM treino de peitorais por semana: 4 ou 5 séries de cada exercício.
Para DOIS treinos de peitorais por semana: 2 ou 3 séries de cada exercício.

INICIANTES

Aqueles que iniciam devem realizar apenas UM exercício por grupo muscular (eventualmente dois, no máximo). No período de aprendizado da técnica, devem utilizar pouca carga e apenas duas séries (no máximo três).

INTERMEDIÁRIOS

Sugiro DOIS treinos semanais, realizando apenas 2 ou 3 exercícios, 3 séries de cada. O ideal seria iniciar com o Supino Reto, seguido dos demais exercícios.

AVANÇADOS E ATLETAS

Na fase de ganho muscular, UM treino por semana, utilizando cargas máximas, em torno de 5 séries. Na fase de definição, 2 ou 3 treinos por semana, reduzindo o número de séries e os intervalos de descanso.