A Extensão do Cotovelo no Puxador Alto é um dos exercícios mais populares para trabalhar a porção posterior do braço, o tríceps braquial. Muitos o consideram como exercício básico e principal para o trabalho do tríceps e, realmente, observa-se que os atletas sempre incluem este exercício em suas programações de treinamento.
Os Músculos mais Ativados
Trabalha principalmente os feixes medial e lateral do tríceps braquial e é o exercício para estes músculos que menos força a articulação do cotovelo. A cabeça longa do tríceps participa da tarefa, mas com intensidade menor, e também o ancôneo (pequeno músculo na região do cotovelo, responsável pela extensão total desta articulação) é acionado por este movimento.
Técnica de Execução
De frente para o puxador alto, segure a barra com as mãos em pronação, cotovelos flexionados e próximos do corpo. Vá estendendo o antebraço, forçando a barra para baixo, descrevendo um arco. Ao mesmo tempo, vá inspirando, seguida de uma breve apnéia. Ao estender totalmente os cotovelos, retorne ao ponto de partida lentamente e expirando. Pode-se também iniciar o movimento com os braços estendidos, fazendo a inspiração ao subir e a expiração ao descer a barra. Pode haver uma leve movimentação do corpo e do ombro, mas apenas para buscar maior conforto, aliviando os músculos estabilizadores, nunca para facilitar o emprego de maior carga. Normalmente a pegada é fechada e realizada com uma barra curta e dobrada, para maior conforto.
As Variações Mais Comuns
Pode-se utilizar uma corda, enfatizando o vasto lateral do tríceps. As mãos em supinação (palmas para cima) dificultam a empunhadura e assim obrigam a redução da carga, mas é uma pegada interessante para concentrar o trabalho, enfatizando o esforço sobre o vasto medial. Com um pegador próprio, pode-se realizar o movimento com um braço de cada vez. Fazendo uma rotação do punho, experimenta-se uma variação bastante eficaz.
Cargas, Séries e Repetições
Normalmente, utiliza-se este exercício no início da programação, servindo como aquecimento. Não se empregam cargas elevadas para não ferir a técnica e trabalhar o músculo em profundidade. Para isso, preconiza-se realizar repetições entre 10 e 15 por série, sendo estas de 2 a 5, conforme a freqüência semanal e outros exercícios que estão no programa de tríceps.
Exemplificando um Programa Para Dois Treinos Semanais
| Nº | Exercícios | Séries | Repetições |
| 1. | Extensão Tríceps no Puxador | 2 – 4 | 15 – 10 |
| 2. | Extensão com Halter, sentado | 2 – 4 | 12 – 08 |
| 3. | Extensão na Testa com Barra | 2 – 4 | 10 – 08 |
Para UM treino semanal faça no máximo 5 séries de cada exercício. Lembre-se de que o tríceps atua fortemente como sinérgico em todos os desenvolvimentos. Assim, ao realizar um supino, desenvolvimento inclinado ou declinado para o peito, sentado ou em pé para o ombro, o tríceps estará participando do trabalho, que geralmente é pesado.
Treinando Tríceps com outros Grupos
Não é usual treinar apenas o tríceps numa sessão de treinamento. Veja as combinações mais comuns:
- Peito/Ombro/Tríceps
- Ombro/Bíceps/Tríceps
- Coxa/Bíceps/Tríceps
- Costas/Tríceps
- Peito/Tríceps
Pessoalmente, recomendo a primeira opção, treinando duas vezes por semana. Mas consulte o seu professor ou treinador antes de se decidir.