“estou recomeçando a fazer musculação e decidido a competir em 10 ou 12 anos. Estou praticando a seguinte serie: Grupo A – peito, ombro, tríceps, panturrilha, Grupo B – coxa, costas, bíceps. Entre as séries e exercícios, dou 30s de descanso e, para cada grupo treinado, três dias de descanso. Para cada grupo muscular são executados dois exercícios básicos, com séries de 3×10. Gostaria de sua opinião sobre o treino. Se for para fazer a série de definição, tenho que diminuir a alimentação?” (Renato dultra)
Caro amigo. Parabéns por ter voltado a treinar, pois o esporte melhora, em muito a qualidade de vida do ser humano como um todo. Quando você fala em competir em 10 ou 12 anos, está falando de um período muito longo, para o qual não daria para fazer um planejamento.
Em relação ao seu treino, seria mais proveitoso se o dividisse da seguinte forma:
Segunda – peito, bíceps e tríceps
Terça – perna e panturrilha
Quarta – costas e ombros
Use um sistema de pirâmide crescente, que é o mais utilizado por praticantes e atletas. Mantenha suas repetições em cerca de seis. O descanso de 30 segundos está correto, pois lhe dará, além de volume, uma condição aeróbica muito boa. Treino de volume X treino de definição. Não há diferença, pois em dieta para definição o ideal é manter o treino mais pesado possível para manutenção do volume. O que muda realmente é a dieta para se adquirir mais volume se consumir maior número de carboidratos, proteínas e gorduras. Já para definição, um valor de gordura em uma dieta de atleta de culturismo chega quase a zero. Procure focar seus objetivos com seriedade e determinação.
José Carlos Santos.