Além dos cereais integrais – que podem ser obtidos a partir da farinha branca adicionada de fibras da farinha integral ou do farelo, há o alimento 100% integral – aquele que não passa por nenhum processo de refinamento e assim, preserva o gérmen, o farelo e endosperma. Diferente dos cereais refinados (arroz branco, farinha branca, entre outros) que perdem suas camadas ricas em nutrientes e fibras, pois preservam apenas o endosperma que é formado pela maior parte de amido.
Os alimentos feitos a partir do Grão Integral – ou seja, 100% integrais – são fontes de vitaminas, especialmente E e do complexo B e alguns minerais importantes, como zinco, magnésio, manganês, cromo e selênio.
O carboidrato integral pode trazer vantagens nos lanches que antecedem os treinos. Por ter um baixo índice glicêmico. evita a hipoglicemia de rebote – sintoma percebido por alguns esportistas que consomem carboidratos de rápida absorção em momentos antes do treino e conseqüentemente liberam quantidade elevada de insulina. Além disso, proporciona manutenção da glicemia ao longo do dia do esportista.
Autores compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico e de baixo índice glicêmico. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu o menor nível de glicose e insulina, em 30 a 60 minutos após a ingestão, maior nível de ácidos graxos livres, menor oxidação de carboidratos durante o exercício e maior tempo até exaustão (9 a 20 minutos) do que indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.
O grão integral proporciona manutenção de uma glicemia estável ao longo do dia do esportista. No entanto, nos 5 minutos que antecedem o exercício, é aconselhável alimentos mais líquidos e de rápida absorção, que permitem a manutenção da glicemia por um período mais longo durante o exercício de intensidade moderada até a exaustão.
O carboidrato integral pode ser uma estratégia também no controle do peso. As fibras, vitaminas, minerais e aminoácidos presentes tornam a digestão mais lenta, o que traz mais saciedade e controlam o apetite.
Como há uma liberação mais lenta de glicose, os integrais evitam as variações bruscas das taxas de açúcar no sangue. Isso fornece uma energia mais contínua ao organismo, o que dá mais pique para o dia a dia. Essa liberação mais lenta também auxilia no controle do diabetes.
As fibras presentes nos alimentos integrais se apresentam de duas formas: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis podem ser de grande valor para o controle dos níveis de colesterol, sendo uma forma de prevenir as doenças cardiovasculares. Já as insolúveis auxiliam no funcionamento do intestino, o que pode contribuir para redução de câncer no intestino. Há evidencias que a fibra também auxilia na prevenção de outros tipos de câncer.
Os alimentos 100% integrais atuam também como antioxidante no processo de envelhecimento. Isso porque o gérmen é rico em vitamina E que combate os radicais livres – partículas agressoras invisíveis que aceleram o envelhecimento.
As atuais recomendações sugerem o consumo de 6 porções diárias de alimentos ricos em carboidratos, sendo que no mínimo, 3 devem ser de carboidratos integrais.
CARBOIDRATOS INTEGRAIS:
Onde encontrar o conceito 100% integral?
- Todos os grãos íntegros: trigo em grão, milho, quinoa, aveia, feijões
- Produtos industrializados há somente nos cereais matinais Nestlé e nos pães 100% Integral da Plus Vita. E na barrinha recheada Plus Vita.
O carboidrato deve estar presente em todas as refeições ao longo do dia. Controlar a quantidade ingerida e escolher o tipo de carboidrato – preferência os integrais e 100% integrais – é a estratégia correta para manter uma alimentação balanceada e melhorar o desempenho esportivo.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BACURAU, R. F. Nutrição e suplementação esportiva. Guarulhos, SP:
Phorte Editora, p. 67-69, 2000.
BRASIL. Ministério da saúde. Secretaria de atenção à saúde. Coordenaçãogeral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília, 2005.
COSTI LL, D. L. Carbohydrates for exercise: dietary demands for optimal performance. Int. J. Sports Med., 9, 1, 1988.
MAC-MILLAN N. Utilidad dei indice glicemico en nutrición desportiva. Rev Chil Nutr, 2002; 29(2).
ROSA L.F.B.P.C. Carboidratos 111. In:
Lancha Jr. AH. Nutrição e metabolismo aplicados à atividade motora. São Paulo: Atheneu; 2004. 194p.
THOMAS, D. E.; BROTHERHOOD, J. R.; , BRAND, J. C. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index.lnt. J. Sports Med., 12, 180, 1991.
WHO Technical Report Series 916. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. WHO, Geneva 2003.