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Lições sobre Nutrição

supertreino — Mon, 10 Aug 2009 13:54:00 +0000

LIÇÃO RAPIDA 01

Nossa alimentação deve conter todos os nutrientes necessários para as funções do organismo, como crescimento e renovação de seus componentes, no entanto em quantidades consideradas ideais para cada indivíduo, divididas em 6 refeições diárias. São esses os macronutrientes e os micronutrientes:

MACRONUTRIENTES: carboidratos (açúcares), lipídios (gorduras) e proteínas.

MICRONUTRIENTES: minerais, vitaminas e água.

Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento da maior parte da energia necessária para o corpo realizar suas atividades normais como andar e trabalhar. Podem ser classificados como carboidratos simples, os que possuem uma absorção mais rápida fornecendo ao organismo uma rápida forma de energia (glicose); e os complexos, que para serem absorvidos e utilizados como fonte de energia devem ser quebrados em carboidratos simples. Os representantes desta classe de nutriente são as massas, pães, cereais, tubérculos e grãos.

Proteinas:
Carne Magra
Peixes
Queijo
Leite e derivados
Clara de Ovo

Hidratos de Carbono Complexos:
Cereais Integrais
Feijões
Milho
Arroz Integral
Massa
Pão Integral
Lentilhas
Verduras (Todos os vegetais verdes)
Frutas

Hidratos de Carbono Simples
Dextose
Maltodextrina
Pão Branco
Mel
Maizena

Lipidos:
Azeite
Oleo de Linhança
Gordura de Peixe
Amendoins
Nozes

Vitaminas e Minerais
Frutas (Menos doces e mais escuras)
Vegetais Fibrosos (Verduras)

Água:
Água
Suco de Frutas Naturais (sem açucar)”

LIÇÃO RAPIDA 02

Os carboidratos desempenham um papel importante porque são eles que fornecem a energia necessária ao treino de musculação e auxiliam também na fase de recuperação muscular.

As proteínas são, a par dos carboidratos, a parte fundamental de qualquer dieta no fisiculturismo. As doses recomendadas de proteínas são de 30% do total de calorias que um fisiculturista deverá ingerir diariamente na sua dieta de treino. A proteína é responsável por restaurar os músculos após os treinos e sem ela, não haveria crescimento muscular porque os músculos não teriam capacidade para recuperarem.

As carnes e o peixe são alimentos que contêm muitas proteínas, mas normalmente os fisiculturista ainda tomam suplementos de proteínas puras para auxiliar no seu crescimento muscular. A mais conhecida e usada é a Whey Protein.

LIÇÃO RAPIDA 03

As Proteínas em Nosso Organismo:

Constitui elemento principal na estrutura corporal de seres humanos e animais;

Exercem papel importante na síntese de hormônios e enzimas que regulam diversos processos fisiológicos (crescimento, controle de açúcar sangüíneo);

Reparação tecidos (cicatrização, crescimento e desenvolvimento de células, regeneração de tecidos lesados pelo esforço físico);

Formação de anticorpos (capazes de combater infecções e doenças);

Neutralizador do pH do sangue (função que mantém o equilíbrio ácido-básico);

Formam os neurotransmissores, que atuam no sistema nervoso central, como por exemplo a serotonina (hormônio que nos dá a sensação de bem estar e prazer);

Fornecem aminoácidos essenciais para o ganho de massa muscular (anabolismo); além de várias outras funções.

LIÇÃO RAPIDA 04

CARBOIDRATO (1 grama = 4 calorias)

Os carboidratos devem corresponder a 55% a 60 % do total de calorias consumidas diariamente.

- Carboidratos complexos: são substâncias de cadeia longa, com várias moléculas de glicose (açúcar) unidas. São encontrados em vegetais, feijões, grãos e massas. Estes alimentos são ricos em fibras e pobres em gordura. Como demoram a ser absorvidos pelo sangue, por serem complexos, fornecem energia por períodos prolongados e dão sensação de saciedade, retardando a sensação de fome.

- Carboidratos simples: são substâncias simples, com uma ou duas moléculas de açúcar. Isso significa que são rapidamente absorvidas pelo sangue e rapidamente utilizadas na produção de energia. São encontradas em algumas frutas, açucares e alimentos industrializados.

GORDURAS

Devem corresponder no máximo de 25% a 30% do total de calorias consumidas diariamente. Gordura é um nutriente necessário – na quantidade correta. A gordura fornece ácidos graxos, que são um combustível bastante utilizado pelo corpo durante o repouso e em atividades aeróbicas leves. O acúmulo de um certo grau de gordura corporal é importante para proteger os órgãos internos, para proteger contra o frio e para permitir o transporte no sangue de vitaminas que não são solúveis em água (A, D, E e K). Existem dois tipos de gordura: saturada e a insaturada.

- Gorduras Saturadas: São as gorduras lesivas à saúde, chamadas de “bloqueadores arteriais”. Devem corresponder a apenas 10% do total de calorias consumidas (ou 1/3 do total de gordura consumida). São encontradas em carnes e órgãos animais, produtos lácteos e óleos.

Os exemplos principais são: carnes bovinas, sobretudo as gordas, carne de porco, presuntos, embutidos (como a lingüiça, a salsicha, a mortadela e o salaminho), leite integral (e derivados como creme de leite, chantilly, requeijões e queijos), óleo de coco, algodão e dendê. As gorduras saturadas tipicamente são sólidas à temperatura ambiente.

- Gorduras Vegetais hidrogenadas: São óleos poliinsaturados (geralmente de soja) que são industrialmente hidrogenados para se tornarem sólidos. Embora não sejam considerados oficialmente gorduras saturadas, elas são tratadas pelo corpo como se fossem aumentando os valores do colesterol sangüíneo e predispondo a doença cardiovasculas.

- Gorduras Insaturadas: São as gorduras preferidas, dentro do nível recomendado. As monoinsaturadas são encontradas no azeite e no óleo de canola, considerados os óleos mais saudáveis. As poliinsaturadas são encontradas nos óleos de milho, girassol e soja.

PROTEÍNAS (1grama = 4 calorias)

Devem corresponder de 12% a 15% do total de calorias consumidas por dia, ou cerca de 0,9 g por quilo de peso. Atletas e vegetarianos podem consumir até três vezes mais. São compostos derivados de aminoácidos que fornecem a estrutura básica das células. A função principal das proteínas é construir e reparar as células do sangue, músculo, órgãos e tecidos corporais. Secundariamente, podem ser utilizadas para a obtenção de energia, alternativamente aos carboidratos. Proteínas são encontradas em carnes, peixes, produtos lácteos e legumes (feijões, ervilhas, grão-de-bico).

As proteínas estão presentes, principalmente, nos produtos de origem animal.

1) Peixes e carnes e seus derivados.
2) Leites e derivados.
3) Ovos, principalmente as claras.

As proteínas podem ser encontradas em produtos animais como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados e em alimentos vegetais como cereais, grãos e sementes. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais, mas em quantidades variadas. Alguns alimentos como por exemplo o leite e os ovos, contém quase que a mistura ideal de aminoácidos, geralmente com um aminoácido essencial a menos ou em quantidades inadequadas. É importante consumir a mistura ideal de fontes de proteínas para garantir que você tenha um suprimento adequado de todos os aminoácidos essenciais.

LIÇÃO RAPIDA 05

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

LIÇÃO RAPIDA 06

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interesante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade fisica. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Após um período de no máximo 60 minutos após o treino, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos..

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Milena Ribeiro comemora execução de 30.316 abdominais

supertreino — Wed, 01 Apr 2009 15:50:54 +0000

Após seis horas e meia de prova e sob calor intenso, a atleta Milena Ribeiro comemorou a execução de 30.316 abdominais, número que a coloca novamente no posto de recordista mundial feminina da categoria. O evento foi realizado no último sábado (28/03) e integrou a série de comemorações promovidas pela Prefeitura Municipal de Curitiba para homenagear o 316º aniversário da cidade.

Milena iniciou o desafio às 9h20 executando uma média de 66 abdominais por minuto. Da segunda hora em diante, conseguiu manter a média de 74 exercícios por minuto, batendo o recorde anterior (estabelecido por ela mesma) às 4h15 de prova. Fiscalizado por representantes da Federação Paranaense de Musculação Atlética (NABBA-Paraná), o acontecimento contou com o apoio da Prefeitura Municipal de Curitiba, através da Secretaria Municipal do Esporte e Lazer.

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Excesso de Treinamento ou Overtraining.

supertreino — Tue, 31 Mar 2009 15:10:40 +0000

O Pior Inimigo dos Treinos Intensos!

O desenvolvimento do desempenho atlético máximo depende de um programa de treinamento cuidadoso, com qualidade e supervisionado. Com a valorização excessiva de possuir um corpo perfeito muitos praticantes de atividade física vem levando seu treinamento à altíssimos níveis. Esse excesso de treinamento é usado para definir tanto o processo de treinar excessivamente como a fadiga que se pode desenvolver. É o processo de treinar em quantidades e intensidades demasiadamente extremas para a atual condição, física e mental, do atleta.

De acordo com Kuipers (1996), o overtraining ocorre quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada, sem que haja o devido descanso, levando a graves alterações cardiovasculares, metabólicas, hormonais, motoras e psicológicas, que causam estagnação ou perda significativa de desempenho. Dentre os sintomas negativos de excesso de treinamento podemos citar os mais comuns, que são:

- frequencia cardíaca aumentada ou diminuida em alguns casos;

- diminuição da massa corporal magra, do apetite e do sono;

- aumento da irritabilidade e da responsabilidade emocional;

- ausências no treinamento e perda do desejo de competir;

- aumento da pressão sanguínea em repouso e incidencia de lesões.

Parece que o excesso de treinamento varia entre os atletas individualmente, de acordo com o esporte praticado, da condição psicológica e fisiológica que apresentam. Atletas muito motivados parecem correr maior risco de excesso de treinamento do que outros atletas. A ferramenta mais eficaz para evitar esse excesso é o planejamento e monitorização de todas as sessões de treino, reconhecendo imediatamente os sintomas negativos provocados pelo excesso.

Por isso fique atento à esses sinais de advertência antes que a síndrome de instale. Felizmente, com um tempo mínimo de restabelecimento, o indivíduo estará novamente desempenhando sua atividade física e treinamento nos níveis desejados.

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Existe combinação entre vida agitada e treinos?

supertreino — Fri, 27 Mar 2009 15:06:35 +0000

Por Redação Webrun | 30/07/2008

Nome: Erick
Idade: 20 anos
Dúvida: Olá Webrun, devido ao espaço aberto, tenho uma pequena dúvida. Corro desde os 14 anos, começando a competir aos 18. Meu melhor tempo nos 10 km é de 33min47 e na Meia Maratona 1h13min05. Eu estudo na faculdade de manhã e trabalho tarde e noite, com isso o único horário que tenho para treinar é antes da faculdade, acordando às 4h da manhã. Faço isso desde o começo do ano e por duas vezes senti tonturas, perda repentina de energia e falta de fôlego.

Durmo geralmente por volta das 23h30. Ou eu faço isso ou não treino. Vocês acham coerente uma pessoa na minha idade, 20 anos, fazer esse tipo treino? Permanecendo acarretaria em algum distúrbio no organismo ou problemas futuros?

Resposta: Olá Erick. Não tem cabimento esse ritmo. As conseqüências estão aparecendo. Fale com seu médico para adaptar orientações. Na minha visão, já que não tem outra possibilidade, você deveria usar o método doméstico: usar escadas diariamente, esteira em casa antes de dormir, entre outros. Você está dormindo pouco! Fazendo exercícios em horários inconvenientes! O benefício para a saúde será duvidoso ou mesmo nulo. (Leia o nosso livro “Ninguém Morre de Véspera”, editora Phorte).

Resposta concedida pelo Dr. Nabil Ghorayeb. Especialista em Cardiologia e em Medicina do Esporte. É chefe da seção médica de cardiologia do exercício e esporte do Instituto Dante Pazzanese e coordenador clínico do Sport Check-up do Hospital do Coração.

Anabolizantes, Hormônio do Crescimento e outros: são drogas?

supertreino — Fri, 27 Mar 2009 15:01:48 +0000

Por Dr. Nabil Ghorayeb

O uso de anabolizantes triplica. Um levantamento feito pelo Cebrid indica que 1,2 milhão de jovens, em 108 cidades, inclusive na capital paulista, fazem uso de esteróides injetáveis ou de pílulas. Esses dados foram publicados no Jornal da Tarde e no Estado de São Paulo no dia 15 de março de 2009, na matéria feita pela jornalista Fernanda Aranda.

Participei dessa matéria e mais uma vez discuti sobre o assunto. Abordei essa doida distorção de substâncias medicamentosas (os esteróides anabolizantes e o famoso GH – hormônio de crescimento), e aprofundei o alerta em relação aos suplementos conhecidos como “Fat Burns” (termogênicos e estimulantes para emagrecer). Além disso, também falei dos suplementos de proteínas (aminoácidos) onde cerca de 25 a 30% deles escondem criminosamente que estão contaminados pela adição de anabolizantes. Também falei dos “Burns” (denunciados pela WADA – Agência Mundial antidoping e da nossa ANVISA).

Essas drogas citadas causam, mesmo em pessoas sem doenças, sintomas sérios como taquicardias (aceleração ou irregularidades dos batimentos (extrassistoles), elevação da pressão arterial até angina do peito ou infarto do miocárdio. As recomendações de suplementação devem ser de nutricionistas ou de médicos especialistas. Cabe um outro alerta, já detectamos profissionais (inclusive médicos), receitando anabolizantes e hormônios para melhorar performance ou remoçar (anti-envelhecimento), o que ainda é pura BALELA e pior ainda, essas substâncias são doping no esporte, já as anfetaminas, são drogas proibidas pela ANVISA.

O que são esteróides anabolizantes? Nandrolona, dihidrotestosterona e outros, são drogas médicas, portanto lícitas, usadas por esportistas até na formulação veterinária! Descobertas no pós-segunda Guerra Mundial, para recuperar as vítimas dos campos de concentração, gravemente desnutridas. Com o passar dos anos, o seu uso foi incrementado nos pós-operatórios de grandes cirurgias, para mais rápida recuperação, principalmente na força muscular e estado geral.

Aí entrou o lado “tirar vantagem” do ser humano. Alguns atletas descobriram essa qualidade e passaram a usá-las para aumentar a força e o volume dos músculos. Até os nossos dias, a coisa avolumou-se e depois disso, vocês já conhecem a história.

Danos à saúde - A lista é grande mesmo em doses não muito elevadas, como: elevação dos níveis de gorduras, principalmente o perigoso LDL-colesterol que se deposita nos vasos sanguíneos do coração, cérebro e pernas obstruindo a circulação e podendo causar infarto do miocárdio e derrame cerebral e aumento dos níveis sanguíneos de outra gordura, os triglicérides.

Na seção de CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia examinamos usuários de anabolizantes com menos de 30 anos e constatamos doenças graves: infarto do miocárdio e hipertensão arterial (cientistas europeus constataram algumas mortes de jovens por infarto do miocárdio relacionadas ao uso de esteróides anabolizantes). Doenças como câncer de fígado e de testículo ou dos ovários, impotência sexual, obesidade, mudança nas características masculinas ou femininas da voz, aparecimento de barba e pelos anormais nas mulheres entre outras reações.

Não se pode fingir que não existe problema, desculpas do tipo: afinal é por pouco tempo, desconheço alguém que passou mal etc… Não servem! A maioria nega, mas no ganho excepcional de massa muscular, desconfie. Não existe trabalho físico (musculação) que faça isso num nível extraordinário, sem essas “bombas”. Lembrem dos atletas pegos no doping por anabolizantes que acabaram com a bela carreira esportiva e de jovens investigados na TV e jornais, que morreram ou tiveram doenças terríveis.

Dr. Nabil Ghorayeb
Consultor Webrun sobre Cardiologia do Esporte. Especialista em Cardiologia e em Medicina do Esporte; Doutor em Cardiologia pela FMUSP. Também é chefe da Seção Médica de Cardiologia do Exercício e Esporte do Inst. Dante Pazzanese de Cardiologia – (11) 5085-6228.

Coordenador Clínico do SPORT CHECK-UP HCor – Hospital do Coração – (11) 3053-6611. Além de coordenador do Serviço de Cardiologia do Instituto Runner de Ensino e Pesquisa (Academias RUNNER). O telefone do seu outro consultório clínico é (11) 2273-7311.

Ele também é autor dos livros de medicina: O Exercício (prêmio Jabutí); Tratado de Cardiologia do Exercício e do Esporte; Métodos Diagnósticos em Cardiologia, além do livro de orientações para leigos: Ninguém Morre de Véspera. Site: www.cardioesporte.com.br

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