Você olha diariamente no espelho e crê estar vendo seus músculos, mas o que está vendo é a pele; e as fibras musculares estão debaixo dela. Imagine que, por um momento, não existia pele e você consiga enxergar, de verdade, os músculos do braço. Seu tríceps possui três porções: longa, medial e lateral. Passe agora ao bíceps, que possui a porção curta e a porção longa e, finalmente, o braquial, um músculo totalmente distinto, que apresenta a mesma função do bíceps na articulação do cotovelo.

Observe seu antebraço: os músculos da parte de cima são os extensores do punho e dedos, e entre eles está braquioradial.

Todos esses detalhes anatômicos devem ser conhecidos por que, durante as próximas 6 semanas, você se concentrar individualmente em cada porção desses músculos, uma vez por semana. Por que? Porque é assim que vai conseguir um braço maior e mais definido do que nunca!

Esse programa de 6 semanas se divide em duas fases de 3 semanas. Na fase 1, o objetivo é aumentar de tamanho e, na fase 2, a meta é incrementar a definição dos braços. Cada treino contém exercícios que trabalham a totalidade dos braços, ainda que a ênfase seja distinta em cada semana. Na primeira semana, os exercícios de tríceps serão: extensão sobre a cabeça no crossover. Os exercícios de bíceps serão: flexão de cotovelo com barra W e flexão do cotovelo com halteres no banco inclinado.

Na semana seguinte, os exercícios iniciais trabalharão a porção lateral do tríceps (supino reto com pegada aberta e extensão do cotovelo no puxador) e a porção curta do bíceps (flexão do cotovelo com pegada aberta e flexão com barra W no banco Scott).

A terceira semana se destina á porção medial do tríceps (supino reto com pegada invertida e extensão do cotovelo no puxador com pegada invertida) e ao músculo braquial (flexão do cotovelo com pegada neutra e flexão do cotovelo com barra no crossover e pegada invertida).

As três semanas  finais deste programa utilizam pesos mais leves, mais volume, mais repetições e maior freqüência. Pense nisso como uma “superfase”, por que você fará supersérie em todos os exercícios de bíceps e tríceps. Nas segundas-feiras, trabalhará tríceps antes de bíceps em cada supersérie, e vice e versa nas sextas-feiras: assim, se enfatiza cada grupo muscular em dias diferentes. Nessa faze você fará 4 séries de 12 repetições por exercícios.

Essa faze permite aproveitar a vantagem de outra fórmula do crescimento muscular: o aumento da síntese protéica. O músculo é feito de proteína e, quanto maior a síntese protéica, maior o crescimento muscular. Devido ao funcionamento dos genes das células musculares, aumentamos mais a síntese protéica quando treinamos com intervalos freqüentes. Ao trabalhar bíceps e tríceps duas vezes na semana, tiramos o máximo proveito desse processo de desenvolvimento muscular.

Treine todos os grupos musculares que você esta acostumado, mas seguindo as sugestão de “Rotina Dividida” apresentada no início.

Minha preocupação com relação a esse programa?

Que a pele que circunda os seus braços não consiga segurar todo esse ‘novo músculo’ que terá daqui seis semanas.

Cinco conselhos para desenvolver o antebraço

1 – Experimente variar ao máximo a rotina de exercícios, usando flexões e extensões do punho, e também dos dedos, em vários planos e com recursos diferentes.

2 – Para melhorar a força e o tamanho do antebraço, evite utilizar luvas que melhoram a pegada em dias de exercícios para as costas.

3 – Faça todos os movimentos com a maior amplitude possível, tanto na fase concêntrica, como excêntrica do exercício.

4 – Faça alongamentos específicos para a musculatura do antebraço sempre que terminar os exercícios para as costas e também nos dias que treinar o antebraço.

5- Se possuir o antebraço menos desenvolvido que o resto do corpo, exercite essa região no começo do treino nos dias de membros inferiores ou faça um treino separado para antebraço.

Nota: Evite exercitar o antebraço no começo do treino se sua divisão de exercícios inclui costas junto com antebraço no mesmo dia. Isso poderia dificultar o trabalho de costas.

Fase 2

Semana 4

(ênfase nas porções longas)

Segunda-feira – Tríceps e Bíceps

Exercícios:

• Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres

• Em supersérie com: Rosca com barra W

• Extensão do cotovelo por cima da cabeça (polia)

• Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres

• Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)

• Em supersérie com: Rosca no banco Scott com barra W

• Extensão do cotovelo no puxador vertical

• Em supersérie com: Rosca com pegada neutra na polia (com corda)

Sexta-feira – Bíceps e Tríceps

Exercícios:

• Rosca no banco inclinado com halteres

• Em supersérie com: Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)

• Rosca com barra W

• Em supersérie com: Extensão do cotovelo sobre a cabeça (sentado)

• Rosca no banco Scott

• Em supersérie com: Extensão do cotovelo unilateral no puxador vertical (pegada invertida)

• Rosca com pegada neutra na polia (com corda)

• Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador vertical (com corda)

*4 séries de 12 repetições.

*Não inclui 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa.

Semana 5

(ênfase na porção lateral do tríceps e na porção curta do bíceps)

Segunda-feira – Tríceps e Bíceps

Exercícios:

• Supino reto com pegada fechada

• Em supersérie com: Rosca com barra e pegada invertida

• Extensão do cotovelo no puxador vertical

• Em supersérie com: Rosca com barra W no banco Scott

• Supino reto com pegada fechada

• Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres

• Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)

• Em supersérie com: Rosca com polia pegada invertida

Sexta-feira – Bíceps, Tríceps

Exercícios:

• Rosca com banco Scott

• Em supersérie com: extensão do cotovelo no puxador vertical

• Rosca com pegada aberta

• Em supersérie com: Supino reto com pegada fechada

• Rosca no banco inclinado com halteres

• Em supersérie com: supino reto com pegada invertida

• Rosca com polia pegada invertida

• Em supersérie com: extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (na polia)

Semana 6

(Tríceps, porção medial/ênfase no braquial)

Segunda-feira – Tríceps, Bíceps

Exercícios:

• Supino reto com pegada invertida

• Em supersérie com: Rosca com barra e pegada neutra

• Extensão do cotovelo puxador vertical

• Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida

• Extensão do cotovelo no puxador vertical

• Em supersérie com: Rosca com barra e pegada aberta

• Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)

• Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres

Sexta-feira – Bíceps, Tríceps

Exercícios:

• Extensão do cotovelo no puxador e pegada invertida

• Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida

• Rosca com pegada neutra

• Em supersérie com: Supino reto com pegada aberta

• Rosca em banco inclinado com halteres

• Em supersérie com: Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)

• Rosca com barra e pegada aberta

• Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador.

O objetivo deste princípio e aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole. Comeca-se com 15 repetições e 60% da carga máxima como aquecimento e depois acrescenta-se peso e realizam-se 10-12 RM e finalmente realizam-se 5-6 RM, o que correspondera aproximadamente a 80% da carga máxima.

Comentário: Exercícios gerais de aquecimento, incluindo aquecimento cardiorrespiratório e exercícios de alongamento, e conveniente antes de iniciar o treino principal e antes de iniciar cada grupo muscular e bom alongar novamente, mas não rigorosamente, e sim só em nível de aquecimento. Esta e uma forma de avisar o músculo que esforço físico esta para vir. Outros sistemas de treinamento não obedecem exatamente a recomendação do princípio em pirâmide mas se realiza, por exemplo, uma série de aquecimento com 8-12 RM e mais uma ou duas séries de 6-8 RM.

Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.