Para aumentar as possibilidades de ganho, tanto em termos de desenvolvimento dos memebros inferiores, quanto definição muscular, apresentamos um método de treinamento no qual os músculos serão estimulados com variações de intensidade [...]]]> Desenvolva a musculatura dos membros inferiores com esse programa diferenciado de treino que inclui cargas Ondulatórias, Tensionais e Metabólicas em um mesmo microciclo

Para aumentar as possibilidades de ganho, tanto em termos de desenvolvimento dos memebros inferiores, quanto definição muscular, apresentamos um método de treinamento no qual os músculos serão estimulados com variações de intensidade e volume dentro de um mesmo microciclo.

A utilização desse tipo de treino é interessante tanto para atletas, quanto para praticantes de musculação de nível avançado, por um período curto de, no máximo, 4 semanas.

Nos dias de treinamento Tensional (veja explicação nos quadros das páginas a seguir), devemos utilizar cargas elevadas seguidas de saltos (Pliometria) em bi-set, o que significa fazer os exercícios em sequência e descansar apenas entre as séries. Assim, por meio da força reativa, o potencial elástico do músculo será estimulado, fazendo com que o mesmo ganhe em potência.

Com este tipo de estímulo, o músculo fica mais potente. Consequentemente, conseguirá trabalhar com uma carga maior. Isso significa que após algumas sessões de treinamento tensional com saltos, a carga será aumentada, recrutando mais unidades motoras e aumentando a força muscular.

ENTENDA COMO FUNCIONA

• Estímulo de força reativa (treino Pliométrico) = aumento da potência muscular;

• Potência muscular = treino mais pesado;

• Treino mais pesado = treino Tensional com mais carga;

• Treino com mais carga = mais unidades motoras sendo recrutadas;

• Músculos mais fortes = trabalho com mais repetições e também com cargas mais elevadas;

• Desta forma, maiores serão as chanches de hipertrofia muscular.

DIVISÃO SEMANAL

Na divisão semanal desta proposta, faremos dois treinos para perna, sendo apenas um treino Tensional e um Metabólico durante a semana. Como é recomendável deixar um bom intervalo entre os treinos para uma perfeita recuperação, sugerimos o seguinte esquema: Treino 1 – Tensional (segunda-feira)/Treino 2 – Metabólico (sexta-feira).

INTERVALOS

No treino Tensional, os intervalos devem ser mais longos para uma maior recuperação das vias energéticas, sendo que não devem existir intervalos entre os exercícios de força e os saltos (bi-set). No trabalho Metabólico, o tempo de recuperação entre as séries é menor. Essa proposta de treinamento para os membros inferiores foge dos programas normais de musculação. Por ser diferente, temos mais chances de potencializar o processo hipertrófico (crescimento muscular).

TREINO 1

TREINAMENTO TENSIONAL

SEGUNDA-FEIRA

OBSERVAÇÃO: realizar uma pausa de até 5 minutos entre os exercícios!

EXERCÍCIO 1: Agachamento no Smith Machine + saltos pliométricos

SÉRIES: 4 séries de 7 repetições no agachamento (aumenta-se a carga a cada série), seguidos de 5 saltos no step (quadro à direita). Após a execução dos dois exercícios em sequência, deve-se fazer um intervalo.

OBSERVAÇÃO: O agachamento deve ser feito até no máximo 90 graus em função da carga elevada. É recomendável utilizar a ajuda de um companheiro de treino ou professor na execução deste exercício.

Uma estratégia interessante para minimizar o impacto nas articulações durante os saltos é usar um tatame durante a fase de queda. Isso diminui significativamente o impacto.

INTERVALO: Até 3 minutos entre as séries.

ALTURA DO STEP OU BANCO (PARA OS SALTOS)

Comece o exercício sobre o step

Salte e tenha cuidado com o amortecimento ao tocar  o solo

Do solo, execute mais um salto  à frente

Para realizar o treinamento de saltos, devemos usar um step de até 50cm, lembrando que, quanto mais alto, maior o estresse muscular e articular. Por isso, não devemos aumentar demais a altura a ser utilizada, porque o mais importante é trabalhar a frenagem muscular (fase excêntrica/amortecimento) e imediatamente realizar a contração concêntrica – salto à frente. Caso isso não seja feito, o estímulo pliométrico deixa de acontecer!

O treino de saltos só deve ser feito por atletas ou praticantes avançados. Elevar demais a altura saltada significa aumentar as chances de lesão muscular e articular!

EXERCÍCIO 2: Leg press 45 + saltos pliométricos

SÉRIES: 4 séries de 7 repetições no Leg press (aumenta-se a carga a cada série), seguidos de 5 saltos no step (quadro à esquerda). Após a execução dos dois exercícios em sequência, deve-se fazer um intervalo.

OBSERVAÇÃO: O exercício de Leg press não deve ser feito em sua total amplitude de execução em função da carga ser elevada (não realizar flexão total do joelho).

EXERCÍCIO 3: Stiff

SÉRIES: 4 séries de 10/8/6/6 repetições (aumenta-se a carga a cada série).

OBSERVAÇÃO: Usa-se o step quando o atleta possuir um nível elevado de flexibilidade, fazendo com que seja necessário um degrau para que a barra e o peso não encostem no chão.

TREINO  TENSIONAL

1. CARGAS  ELEVADAS

2. POUCAS  REPETIÇÕES

3. INTERVALOS MAIORES

EXERCÍCIO 4: Cadeira extensora

SÉRIES: 4 séries de 10/8/6/6 (aumenta-se a carga a cada série).

TREINO 2

TREINAMENTO METABÓLICO

Nos treinos Metabólicos, os intervalos devem ser mais curtos para aumentar a sobrecarga metabólica. Essa ação tem como objetivo estimular o aumento do volume total do músculo (hipertrofia sarcoplasmática).

SEXTA-FEIRA

EXERCÍCIO 1: Agachamento livre profundo + cadeira extensora

SÉRIES: 3 séries de 12 repetições (agachamento) + 20 repetições (extensora) – sem intervalo entre os dois exercícios.

ATENÇÃO: não foi incluída a cadeira flexora, pois este método de treino já trabalha intensamente esse grupo muscular na maior parte dos exercícios propostos. Quando da realização de um outro programa, esse equipamento deverá ser incluído.

EXERCICIO 2: Extensão de quadril no Smith Machine

SÉRIES: 3 séries de 15 a 20 repetições.

OBSERVAÇÃO: Como o tronco estará em declive, a fase excêntrica será maior, ativando, assim, mais unidades motoras. Além de poupar a região lombar, já que na fase final do movimento concêntrico a perna estará na mesma linha do quadril e não acima deste.

EXERCICIO 3: Leg press 45 + báscula

SÉRIES: 3 séries de 12 repetições (leg press) + 20 repetições (báscula) – sem intervalo entre os dois exercícios.

Báscula: Em decúbito dorsal (barriga pra cima), realize a extensão de quadril contraindo os glúteos durante toda a fase do movimento. Deixar as mãos ao lado do corpo para ajudar a estabilizar o movimento. Esse exercício é excelente para trabalhar o posterior de coxa e os glúteos.

Como sobrecarga, podemos pedir para o parceiro de treino subir em cima da região da coxa para trabalhar mais intensamente. Caso o aluno não seja tão treinado, ou esteja sozinho, use uma anilha como sobrecarga.

TREINO  METABÓLICO:

1. CARGAS  MENORES

2. MAIS SÉRIES E  REPETIÇÕES

3. INTERVALOS MENORES

Agradecimentos: Ao personal trainer Edson Faralhi, proprietário do Studio MFT – Bragança, de Bragança Paulista – SP, por ceder toda a estrutura para a realização do artigo e acompanhar os exercícios, e à atleta Wagna Vargas Savietto, campeã paulista de Body Fitness

fonte: http://www.multiesportes.com.br/?p=2585

Por causa da minha experiência como treinador e docente do professorado de instrutores especializados em exercícios aeróbicos cheguei à conclusão que as mulheres adolescentes têm pânico das máquinas ou pesos. As [...]]]> Veja o que pensa Mariano Procopio, ganhador dos prêmios Professor Nacional de Educação Física (Buenos Aires 1989) e Instrutor Nacional de Musculação (Madrid 1993)

Por causa da minha experiência como treinador e docente do professorado de instrutores especializados em exercícios aeróbicos cheguei à conclusão que as mulheres adolescentes têm pânico das máquinas ou pesos. As jovens não desejam que os equipamentos as transformem em uma fisiculturista.

Mas esse temor está longe da realidade. A mulher desenvolve menos musculatura que o homem, pois tem níveis de testosterona muito inferiores. Esse hormônio contribui para o desenvolvimento muscular. Por essa razão muitos fisiculturistas injetam a substância para conseguir um desenvolvimento muscular maior. Além disso, para obter uma musculatura semelhante, o interessado terá que seguir uma dieta hipercalórica e consumir em excesso proteínas e carboidratos.

As adolescentes que iniciam um plano de treinamento muscular nem consomem testosterona (que produz grandes transtornos hormonais para os atletas que recorrem ao hormônio), nem fazem uma dieta hipercalórica, muito menos consomem proteínas em excesso e também não tomam anabolizantes. Por todas essas razões, as jovens podem ficar tranqüilas porque não vão ter uma massa muscular muito grande. Já não é o caso das esportistas. Para aumentar o rendimento esportivo as atletas devem aumentar a força muscular ao máximo.

Outro mito é pensar que quando deixamos de fazer musculação, engordamos e todos os músculos transformam-se em gordura. Essa idéia não tem nenhum fundamento científico. Quando deixamos de levantar pesos, o músculo diminui de tamanho. Isso ocorre por causa de uma simples razão. As fibras musculares não estão sendo estimuladas pela lei da supercompensação de estímulos. O problema ocorre apenas se desejamos fazer musculação junto com outra atividade física e continuamos ingerindo a mesma quantidade de calorias de quando treinávamos. O problema não é o fato de ao deixar de se fazer musculação, podemos engordar. Ganha-se peso quando não nos exercitamos e continuamos comendo como antes.

Qual o tipo de peso as mulheres deveriam utilizar se desejam tonificar a massa muscular e não aumentá-la? Geralmente as cargas mais pesadas são as responsáveis por um maior desenvolvimento muscular e não as cargas mais leves. Mas se o peso é leve demais, o estímulo é tão insignificante que não produz nenhuma tonificação muscular.

Uma vez escolhidos os grupos musculares a serem exercitados, aconselho a realização de três ou quatro séries por grupo muscular e no mínimo de 20 a 25 repetições a cada série.

O peso deve ser aquele que permita chegar a vigésima quinta repetição sem um esforço excessivo, mas que não permita esforço algum – sinônimo de perda de tempo na academia. A velocidade de execução deve ser dinâmica, ou seja, nem muito rápida nem muito lenta.

A respiração correta deve ser: expirar ao fazer força e inspirar logo em seguida. Essa técnica pode ser aplicada quando se faz extensões de perna na máquina de quadríceps. Ao estendê-las solta-se o ar e ao flexioná-las toma-se ar.

Editado por Daniel Navarro – Fitness Brasil

Fonte: www.mundofitness.cl