Além de ajudá-los a ficar em excelente forma aeróbia, os fisiculturistas utilizam o exercício aeróbico como forma de queimar calorias extras a fim de alcançar a definição máxima que desejam para competição, enquanto ainda são capazes de ingerir as calorias necessárias para sustentar suas necessidades nutricionais. Portanto, todo fisiculturista sério interessado em ser massudo e magro deve realizar uma quantidade suficiente de exercício aeróbico para ajudar a queimar as calorias desejadas.

Todos devem fazer algum tipo de exercício cardiovascular porque é bom para o coração, pulmões e sistema cárdio-circulatório. Faço algum tipo de exercício aeróbio por, pelo menos, 30 minutos por dia, 4 a 5 vezes por semana. Algumas pessoas acham que fazer o exercício aeróbico antes do treinamento é um bom aquecimento, mas esse tipo de exercício cansará o seu organismo e impedirá que você treine tão intensamente quanto é capaz. Após o treinamento com pesos o seu corpo está depletado e precisa repousar e recuperar-se pelo menos algum tempo, portanto o melhor é fazê-lo em outra hora. De fato, recomendo uma reposição de glicogênio após o treino na academia e antes do treino aeróbio.

Alguns especialistas acham que a atividade aeróbia, de um modo geral, é contraproducente na manutenção de uma massa muscular máxima, e a melhor quantidade de exercício aeróbio para fisiculturistas é nenhuma.

Lembro-me de que Tom Platz, cujo desenvolvimento das pernas era lendário, trabalhava as pernas até a exaustão na academia, depois subia em uma bicicleta e pedalava por 32KM. Apesar desse alto volume de treinamento, suas pernas continuavam enormes, e a definição muscular, especialmente do quadríceps, era espantosa.

Utilizar a atividade aeróbia para ajudá-lo a ficar definido é sensato. Se você metabolizar 100 calorias extras realizando exercício cardiovascular, serão outras 100 calorias contribuindo para reduzir os estoques de gordura corporal, ou outras 100 calorias de, digamos, proteínas valiosas que você pode ingerir enquanto continua a perder peso em sua dieta de preparação para a competição.

Entretanto, a capacidade do corpo para tolerar o estresse do exercício aeróbio não é ilimitada. O treinamento aeróbio excessivo (e há aqueles que tentaram realizar horas intermináveis antes de uma competição, para mais tarde se arrependerem!) pode reduzir a capacidade recuperativa dos músculos envolvidos e do sistema físico como um todo, levando a um desgaste do tecido muscular na produção de energia (usando as fibras brancas maiores como combustível para as fibras vermelhas menores) e resultando na indução de um estado de supertreinamento. O corpo pode, na verdade, “canibalizar” o tecido muscular, especialmente as fibras musculares brancas de “força”, para ter energia para o exercício aeróbio.

Lembre-se: para parecer com um fisiculturista, você precisa treinar como um fisiculturista. Para beneficiar-se do conceito de especificidade de adaptação, você precisa assegurar-se de que a principal influência para modelar e desenvolver seu corpo é o treinamento de força progressivo, treinamento com pesos, não aeróbio.

O fisiculturismo é um esporte em que cada detalhe ou estratégia pode determinar a exata diferença entre o primeiro e o segundo colocado. Uma das estratégias mais conhecidas e utilizadas atualmente é a realização da supercompensação de carboidratos antes do evento. Esse método tende a tornar o atleta mais volumoso e definido, o que certamente contará muitos pontos positivos na competição.

Atletas adeptos de atividades que mantêm altos níveis de gasto calórico durante períodos prolongados, como maratonistas, nadadores e ciclistas, também podem se beneficiar desta prática. A quantidade de energia estocada como glicogênio é de grande significância porque a depleção do glicogênio muscular durante o exercício coincide com a fadiga, apesar dos músculos ativos possuírem uma quantidade suficiente de oxigênio e de haver uma energia potencial quase ilimitada proveniente da gordura armazenada. Após entre 1 e 3 horas de aerobiose contínua, a 65 – 80% da captação máxima de oxigênio, ou após sprints (80 – 95% ou mais da captação máxima de oxigênio), as reservas de glicogênio muscular podem ser depletadas. Ou seja, níveis altos de glicogênio antes do exercício possibilitarão que os atletas se exercitem por períodos mais longos, uma vez que a fadiga será retardada.

A supercompensação de carboidratos proporciona um aumento nas concentrações de glicogênio muscular e à conseqüente retenção hídrica, visto que aproximadamente 3 gramas de água estão ligados a cada grama de glicogênio estocado. Ou seja, se seu corpo armazenar um adicional de 300 a 400 gramas de glicogênio, armazenará em conjunto cerca de 900 a 1200 gramas de água, proporcionado um ganho de peso entre 1,2 e 1,6 kg. O ganho de peso será maior conforme a quantidade de glicogênio estocada. Se a prática for efetuada adequadamente, o aumento do conteúdo de glicogênio muscular saltará de 15 g/kg para 40 g/kg de músculo.

Quando privamos nosso organismo de carboidratos por um determinado período, este, devido ao seu fantástico sistema de manutenção da vida, tende a supercompensar as células de glicogênio quando existe uma ingestão elevada de carboidratos logo em seguida.

Quando objetiva-se melhora estética, como é o caso do fisiculturismo, em termos práticos, o processo deverá ser iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimina-se todo o carboidrato da dieta por três dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, deve-se ingerir cerca de 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. A três dias do campeonato, deve-se ingerir diariamente entre 8 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal divididos em 5-6 refeições diárias. Lembrando-se sempre de manter uma ingestão adequada de proteínas e gorduras neste período.

Vale ressaltar que uma ingestão muito elevada de carboidratos no período de compensação proporcionará uma elevada retenção hídrica, deixando o atleta muito retido. Também é importante não realizar esta manobra mais do que duas vezes no mês, sob pena de não promover a compensação desejada. Esta consideração é importante para fisiculturistas com competições subseqüentes com intervalo de apenas 1 semana.

Existem outros métodos de realizar a supercompensação, inclusive com uma fase de depleção mais amena. No entanto, quando se visa estética, a supercompensação em sua forma clássica, com restrição praticamente total no consumo de carboidratos, tem se demonstrado a mais efetiva.

Na verdade, alguns atletas mais experientes não utilizam este expediente, pois em função da experiência, há algumas semanas da competição já estão praticamente preparados. Apenas alguns detalhes mais sutis quanto à retenção hídrica são normalmente manipulados na última semana.

Já atletas de esportes de endurance, podem beneficiar-se deste “truque” de outra forma. Alguns dias antes de uma competição intensa e prolongada, os atletas devem balancear as dietas/treinos na tentativa de supercompensar ou saturar as reservas de glicogênio muscular. O modo mais prático de se armazenar glicogênio em atividades de endurance, envolve treinar intensamente cinco ou seis dias antes da competição. Nos demais dias anteriores à competição, os atletas devem reduzir gradativamente a quantidade de treinos e incluir, em suas refeições, alimentos com altas taxas de carboidratos, em cada um dos três dias que antecedem a prova. Tal regime aumentará as reservas de glicogênio muscular em pelo menos 20 a 40% acima do normal.

Obviamente, os benefícios potenciais da sobrecarga com carboidratos para o desempenho nos exercícios aeróbicos, se aplicam somente às atividades intensas com duração maior do que 60 minutos, a não ser em casos nos quais o atleta começa a competir em estado de depleção de glicogênio.

Um importante fator a ser considerado por atletas de endurance ou de esportes com modalidades nos quais o controle do peso corporal é criterioso, é o acréscimo de aproximadamente 3g de água armazenada com cada grama de glicogênio muscular. Isto faz com que essa substância seja um combustível pesado em comparação com uma quantidade equivalente de energia armazenada na forma de gordura. Com freqüência, o atleta sente-se “pesado” e pouco à vontade com o acréscimo desse peso corporal. Qualquer carga extra também onera diretamente o custo energético da corrida e de todas as outras atividades com sustentação do peso corporal. O peso extra pode anular os possíveis benefícios derivados do maior armazenamento de glicogênio. Pelo lado positivo, a água liberada durante o fracionamento do glicogênio ajuda na regulação da temperatura, o que é benéfico para o exercício realizado em climas quentes.

O método de supercompensação pode ser benéfico ou não para o atleta, para isso é necessário analisar o máximo possível à situação antes de manipular seus hábitos dietéticos e de treinamento com a finalidade de conseguir um efeito de supercompensação. Se o atleta decidir realizar uma supercompensação após ponderar os prós e os contras, o novo esquema alimentar deverá ser introduzido por etapas durante o treinamento e não pela primeira vez antes de uma competição, seja ela de fisiculturismo, luta ou endurance.