Leia estas instruções antes de executar qualquer um de nossos treinos propostos!
Primeiramente observe para qual nível de treinamento o treino foi proposto:
Iniciante: com até 6 meses de prática;
Intermediário: de 6 meses a 2 anos de prática;
Avançado: acima de 2 anos de prática regular e contínua.
Feito isto observe as restrições tanto dos exercícios quanto pessoais (caso você possua alguma), sempre faça um exame médico antes de qualquer prática esportiva e procure ajuda de um professor de educação física qualificado. Finalmente use a carga certa para cada repetição, sempre as cargas estão em porcentagem do seu máximo, então veja: a 70% da carga máxima você consegue fazer 10 repetições e não 11 ou 9, a 60%, 15 repetições, a 50%, 20 repetições e a 80%, 6 repetições. Use isso para saber quanto é a sua capacidade para cada exercício, é mais fiel do que o teste de 1 RM (repetição máxima) e mais seguro. Sempre reduza a carga quando não puder manter a postura e execução corretas, ou quando não estiver sentindo a musculatura atuante do exercício proposto.
Nos exercícios aeróbicos as porcentegens de esforço podem ser obtidas através da fórmula número 1 da capa do site!